瑜伽开髋序列,只需这几个简单动作!

2019-10-08 瑜伽热点 288 次

开髋是练习瑜伽当中非常重要的一个环节,髋关节共计有六个活动的方向,正确的开髋可以很好的打开髋的练习及效果,对血液循环、生殖系统、泌尿系统都有着非常好的益处,错误 开髋会让髋关节导致不平衡,无法起到最终的理想效果。所以,北京瑜伽老师特为大家准备了以下几个瑜伽开髋序列,每天坚持正确的练习,让我们的身体更安全高效。

动作1、站立山式,调息

站在垫子的前端,双脚并拢,收紧双腿向上

卷尾骨,收腹收肋骨

肩膀后展下沉,头颈端正,下巴微收

双手胸前合十,闭上眼睛调3~5组呼吸。

 

动作2、站立前屈,髋关节前屈

在山式站立的基础上。

吸气,双手向上举过头顶。

呼气,手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。

保持3~5组呼吸。

每次吸气时脊柱延展,每次呼气时让腹部找大腿。

 

动作3、天鹅式,左髋外旋+右髋伸展

在上一步的基础上,屈膝双手放脚两侧。

右脚向后撤一大步,膝盖脚背压地

弯曲左膝,髋外展,左小腿横放在身体前侧

骨盆端平

吸气,脊柱延展

呼气保持1分钟左右。反侧练习。

补充:可以根据自己的情况调整左脚跟和身体的距离,以及小腿横放的角度;右髋向下压,保持两侧骨盆水平;让腰椎无压力。

 

动作4、睡天鹅式。左髋外旋+右髋伸展

在上一步的基础上。

吸气,脊柱延展

呼气,身体前屈,双手在体前上下交叠,额头或面颊落在手背上。

保持2~3分钟。反侧练习。

注意后方的腿与垫子的长边平行,脚后跟在小腿的延长线上;保持两侧骨盆在一平面,也可以双手向前伸直。

 

动作5、眼镜蛇式,髋关节伸展。

仰卧在垫子上,双手放胸口两侧,双脚分开与骨盆同宽

吸气,手推地,手肘夹住肋骨,头颈引领上半身从双手之间穿出。

保持1分钟左右

腰椎不好的朋友在做这个体式的时候,关注腰的感觉,一旦腰有压力,身体就往下降一点,正确的练习这个体式对腰椎不好的人是有益处的。

 

动作6、牛面式,髋关节外旋+内收

坐在垫子上

双大腿交叉,膝盖相重叠,双脚掌放双臀两侧

吸气,双手体侧平举

呼气,一手上一手下双手在体后十指相扣

保持30秒。反侧练习。

这个体式如果双腿没有办法做到这个幅度,建议在臀部下方垫砖,做到你自己的幅度;双方如果不能在体后十指相扣,可以借助伸展带或者毛巾辅助;注意胸腔打开,肩膀后展下沉,不要挤压脖颈

 

动作7、坐角式,髋关节外展

坐在垫子上,双脚向两侧打开到自己的幅度

吸气,延展脊柱,

呼气,身体前屈到自己的幅度。

保持2~3分钟。

在这个体式中也要保持膝盖和脚趾同向,如果脚趾朝向正上方,那膝盖也要朝向正上方;如果脚趾倒向身体前侧膝盖也跟着倒向身体前侧

 

动作8、束角式,髋关节外旋

坐在垫子上,

屈双膝,髋外展,双脚在体前脚掌心相对

双手握住双脚掌

吸气,脊柱延展,

呼气,身体前屈到自己的幅度。

保持2~3分钟

这个体式,如果膝盖离地面很高,可以在臀部下方垫砖,把脚掌心朝上,可以缓解膝盖压力

 

动作9、左髋内收+外旋、右髋内收+内旋

坐在垫子上屈左膝,左脚掌放右大腿外侧。

屈右膝,左大腿靠近腹部右脚掌放左膝盖外侧脚掌踩地,

吸气双手胸前合十

呼气手手臂带动身体向右扭转左手肘,子右膝盖外侧。

保持3~5种呼吸,反侧练习。

 

动作10、简易扭脊,髋关节内收

仰卧在垫子上,双腿伸直,双手体侧平举。

弯曲左膝,

呼气时,左膝倒向身体右侧,眼睛看右手的方向。

保持3~5组呼吸后回正,反侧练习。

 

练习瑜伽打开关节的灵活度,必须要经历一个缓慢的过程,切记不能急于成求,循序渐进才是最好的方式方法。最重要的一点是要摆正自己的心态,不强迫与自己在短时间内达到某个高度,给自己身体一个适应的时间,这样才是既安全又高效的方法。

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  • 瑜伽的前景怎么样?
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  • 40岁了还可以练习瑜伽吗?
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    四十多岁还可以练瑜珈。一般的,从十几岁到60岁都是可以练习瑜伽的,练习瑜伽最好的年龄段是在18-40之间,所以,40岁还是练习瑜伽的最好时段。当然,超过了40岁也是可以练的,40岁之后很多人会出现中年发福的迹象,这个阶段,骨骼开始疏松,肌肉失去弹性和活力,新陈代谢放缓、关节僵硬。练瑜珈可以改善自己的身体机能,缓解骨骼疏松,降低肌肉失去弹性的速度,当然这个阶段的人练习瑜伽相对于年轻人来说,要更加注意安全性。

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