如何避免受伤练习倒立?

2020-03-25 瑜伽热点 63 次

大家作为瑜伽练习者应该都知道,瑜伽真的是给我们带来很多的好处,从简单的一个体式到高难度的体式,每一个体式都是好处多多,那倒立也算是高难度之一了。倒立有很多种那好处也是尽不相同,如果坚持规律正确的练习,可以促进血液循环,还可以强身健体,在倒立的时候可以对抗地心引力,还可以延缓皮肤的下垂,真的是好处多多。

虽然倒立好处多但是作为初学者来说,倒立就有一定的难度了,因为在倒立时你不仅要控制核心,还要去启动肩背周围肌肉的力量,在这里小编给大家分享几个简单的体式,帮助你把倒立给一一击破。

 

1.站立前屈

站立在瑜伽垫上,双腿的距离与髋同宽,双手自然放在身体的两侧,吸气时脊柱自然的向上延展,抬胸口,呼气时把上半身向前向下前屈,让腹部找大腿的前侧,想要加深的话可以把双手环抱小腿后侧,耳朵远离肩部,保持5到8个呼吸。

 

2.双角式

以山式站立在瑜伽垫上,双腿分开一条腿的距离,吸气时延展脊柱,呼气时前屈向下,头部保持自然的放松,大腿内侧收紧向上提,双手放体后十指相扣,手向后向下延展,保持5到8个呼吸。

 

3.下犬式

在金刚坐的前提下,吸气延展脊柱,呼气时双手落在地垫,虎口压实地垫,勾脚趾,再次呼气时手推地来到下犬式,五个手指大大张开,虎口压实地垫,手推肩,肩推背,坐骨向上提,保持双腿伸直,脚后跟踩实地垫,眼睛看膝盖的方向保持5到8个呼吸。

 

4.单腿下犬式

在下犬式的基础上,吸气时抬右腿向后向上,脚掌心找天花板,双腿保持延展,注意不要翻髋,大腿内侧向上提,保持5到8个呼吸,换另一边练习。

 

5.海豚式

在下犬式的基础上,将双手臂屈肘,小臂贴实地垫,掌心朝下贴实地垫,让肩膀远离耳朵,随着呼吸双脚慢慢向前,调整到何时的距离,保持5到8个呼吸。

 

6.半手倒立

找一面墙,身体离墙的距离是一条腿的距离,双手分开与肩同宽,将身体俯身朝下,手臂垂直于地垫,虎口压实,保持脊柱的延展,双脚慢慢向上推墙,推到与髋同高的位置,双腿伸直,腹股沟向上提,腹部收紧,眼睛看地垫,保持5到8个呼吸。

 

7.小桥式

仰卧在垫上,双腿屈膝,让脚后跟靠近臀部,双脚的距离与髋同宽,双手自然放在身体两侧,掌心朝下,吸气时延展脊柱,呼气时推髋向上,慢慢的打开胸腔,让肩下沉,保持5到8个呼吸。

 

8.犁式

仰卧在瑜伽垫上,双手放在身体两侧,双腿并拢,吸气时抬起双腿,让双腿垂直于地面,呼气时双腿向后向上,把臀部向上抬起,让脊柱垂直于地垫,双腿保持伸直,脚尖点地,双手在体后十指相扣,保持5到8个呼吸。

 

9.快乐婴儿式

仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝,让大腿前侧靠近腹部,吸气时双膝分开,双手抓脚趾,呼气时让身体左右摇摆,按摩脊柱,保持5到8个呼吸。

 

10.挺尸式

仰卧在瑜伽垫上,双手放在身体两侧,掌心朝上,双腿自然分开,下颚微收,微闭双眼,调整为腹式呼吸,保持5到10分钟。

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