刚开始练习瑜伽,肩部和上背部僵硬,该如何打开肩膀和上背部?

2020-05-20 瑜伽热点 63 次

瑜伽越来越受人们的喜欢,很多人以为找到一个瑜伽教室跟着练就可以了,假如你也是这样,有可能你练一阵子没啥突破就意兴阑珊,也有可能你练了很久,虽有成就感但身体却累积了一堆伤害,体位法就那么多,却放不开,练习一阵子之后,时常浑身酸痛,这是身体组织还不够强壮的关系。

在做瑜伽体式时,要谨记,不要去在意你的动作做的好不好,不要强迫自己去挑战一些高难度的动作,不要勉强去完成那个好像可以做到的动作,先加强体力与身体强度。等你觉得体力够了,再进到下一阶段的训练,在刚开始先打开你的背部和肩部,可以避免肌肉拉伤,肩颈血液也会通畅。

 

今天推荐8个瑜伽体式,来帮助我们避免瑜伽伤害!

 

第一节,哈巴狗式

膝盖对齐髋部,小腿脚背贴地,手肘放在砖块上,双手在后脑勺合十,胸腔下沉,额头去找地面,保持1分钟。

 

第二节,双手在后方十指交扣

站立在瑜伽垫上,双手在后方十指交扣,肩胛骨内收,肩膀外旋,保持1分钟。

 

第三节,双手在后方互抱手肘

站立在瑜伽垫上,双手在背后互抱手肘,保持1分钟

 

第四节,靠墙仙人掌式

侧面对墙,手掌和小手臂贴墙,左手推墙,转动肩膀向左,保持1分钟,换另一边右手推墙,转动肩膀向右,保持1分钟。

 

第五节,手臂贴墙拉伸

侧面对墙,手掌和手臂贴墙,右手往后伸直,让手臂贴墙,转动肩膀向右,保持1分钟,换边左手往后伸直,让手臂贴墙,转动肩膀向左,保持1分钟。

 

第六节,手侧面推墙拉伸

站立,左手推身体左侧的墙壁,保持1分钟,换右手推身体右侧的墙壁,保持1分钟。

 

第七节,手臂伸直推墙拉伸

对墙站立,左手往后推墙,转动身体向右,保持1分钟,换右手往后推墙,转动身体向左,保持1分钟。

 

第八节,仰卧束角式

坐立,双脚相对,膝盖下沉默砖块放在中背部,仰卧,双手打开,掌心朝上,后脑勺放在砖块上,保持3-5分钟。

 

瑜伽练习是身心合一的过程,但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说,增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎,肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。轻盈、伸展的肩膀会带给来快乐的心情,改善体态,提升气质,会让人更加热爱瑜伽。

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    瑜伽前景:瑜伽在中国经历了几个阶段,第一阶段,大概是在80年代-90年代,瑜伽刚刚进入中国市场,那时候,瑜伽的受众很小,只有很少的人练习瑜伽。第二阶段,90年代后期到2010年之前,由于人们的生活水平越来越好,人们逐渐注重身体健康,及文体娱乐,再此基础上练习瑜伽的人越来越多,此时大部分是以练习瑜伽为主。第三阶段,2010年至今,国家对于体育行业的扶持,让瑜伽行业的春天真正来了,出现了很多瑜伽培训机构,此时除了一些练习瑜伽的,还有相当一部分是以而是当教练为目的,开始从原理,到体式,再到课程编排的系统的培训。从2010年我国瑜伽人口比例0.3%到现在瑜伽人口比例达到了4%,瑜伽爱好者成倍增长,相应的,专业的瑜伽教练人才显现出来明显的缺口,所以,目前10-20年,是瑜伽行业的红利期。

  • 男性是否也能练习瑜伽?
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    答案是肯定的!长久以来人们一直对瑜伽有个误区,认为瑜伽只是适合女性练习,且已慢静柔为主,要柔韧度很好的人才可以进行习练。其实这个说法太过于片面了 。 因为瑜伽是一个集力量,柔韧性以及整体的核心控制和动作表达为一体的综合性运动!而且,国、内外比较资深,且坚持长久练习的以男性居多!而且现在人们的生活习惯,工作方式 ,尤其是男性经常开车 坐办公室等导致大部分人都有亚健康的状态,所以无论是男性女性都应该去练习瑜伽!

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