如何瘦掉腰两侧的赘肉,打造小蛮腰呢?

2020-06-16 瑜伽热点 802 次

每个女性都想有小蛮腰,但是在现实生活中,随着年龄的增长,可能饮食上会有些不注意,导致腰部的赘肉越来越多。每个女性只要来健身房的都会问如何对腹部进行训练,对于肚子中间的肉还好,但是对于腰部的赘肉确是难以下手。

其实想要精准的瘦腰,就需要了解腹部肌肉是很重要的,腹部的肌肉群有腹直肌,腹横肌,腹外斜肌,腹内斜肌,如果你想要减掉两侧的赘肉,就必须在腹外斜肌上下功夫。那小编也为你整理了一些练习腹部两侧的肌肉训练,帮助你打造性感小蛮腰。

 

第一,拉伸激活

找一个简易的坐姿盘坐与地垫,把坐骨两端压实地垫,把左手屈肘,小臂压实地垫,吸气时,把脊柱延展,呼气时右手伸直向上并向左侧侧屈,保持5到8个呼吸,换另一侧练习。

 

第二,仰卧侧卷腹

仰卧在地垫上,双腿屈膝,让脚尖离开地垫,膝盖要对齐髋部,把核心给收紧,双手放在后脑勺,吸气时保持不动,呼气时,核心发力卷腹向上,左手碰外右膝的外侧,重复动态练习5到8组,换另一侧练习。

 

第三,侧肘支撑

把右手屈肘,右膝支撑在地垫上,把身体侧身,左腿伸直保持,核心收住,吸气时爆出不动,呼气时把髋向上抬带动左腿向上,让左手碰左脚,要感受侧腰的收紧,重复练习5到8次,换另一侧练习。

 

第四,侧支撑加强版

和上一个体式不同的是要右手和左膝撑在地垫,要保持核心收紧的状态,吸气时保持不动,呼气时屈左手和左膝相互触碰,重复动态练习5到8组,换另一侧练习。

 

第五,侧抬髋

右手肘撑在地垫上,左手要放在后脑勺,身体要保持在一条直线上,把核心收紧,吸气时保持不动,呼气时,推髋向上,吸气时,还原,要注意双腿一起启动,保持动态练习5到8次。

 

第五,侧支撑保持

在上一个体式的基础上,把核心收紧,双腿也要收紧,左手向上伸直,保持5到8个呼吸,换另一侧练习。

 

第六,整体练习

四点支撑在地垫上,双手要在肩的正下方,膝盖在髋的正下方,吸气时,把核心收住,把左腿向后伸直,右手向前伸直,保持5到8个呼吸,重复动态练习5到8次。

 

第八,整体核心收紧

在上一个动作的基础上,把左腿抬高向后,要感受腹横肌的启动,保持5到8个呼吸,然后动态练习5到8次换另一侧练习。

 

第九,拉伸放松

跪立在地垫上,把脚跟相互对齐,膝盖的距离要比肩宽,吸气时把脊柱延展向上,呼气时前屈向下,把身体向左侧侧屈,要注意臀部要有力的向后推住,臀部保持不动,要感受右侧的拉伸,保持5到8个呼吸后换另一侧练习。

 

以上就是小编给大家的分享了,希望你们能坚持练习。

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